返工成日好眼瞓?測試你的疲勞指數 用478呼吸法、減壓工具 8個自癒方案助紓壓

返工成日好眼瞓?測試你的疲勞指數 用478呼吸法、減壓工具 8個自癒方案助紓壓
Jobsdb content teamupdated on 14 February, 2022
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你有沒有試過明明已經睡了很久,但一起床還是覺得累?又或整日在公司不停打呵欠?甚至精神難以集中,喝兩三杯咖啡也未能提神?相信很多打工仔都會回答:「係啊!累啊!啱啊!」

誰叫香港職場是出了名的節奏緊湊,工作的壓力造成了打工仔身心疲勞。除了長時間感到疲累,如果你還會不時失眠,甚至會突如其來的感到食慾不振,請注意⚠️,可能你已經過度疲勞而不自知,需要求醫治理。齊來用兩分鐘時間做個疲勞小測試,先是了解自己的疲勞程度,再跟著以下八個舒壓療法,嘗試自己解決壓力根源,慢慢對抗疲勞。

2分鐘測試你的疲勞程度

國際醫療組織WASOG就研發了一個有關疲勞程度的小測驗,透過簡單的問答去推算你的體力和精神疲勞程度。先利用兩分鐘時間回答以下10條問題,每條問題會有5個選項,每個選項代表不同分數,做完測驗後,將分數相加,再看看自己屬於哪一個疲勞程度。

問題

從不

有時

規律地

經常

總是

1.     我因為疲勞而感到困擾

1

2

3

4

5

2.     我很容易感到疲倦

1

2

3

4

5

3.     我在一天不能完成太多事情

1

2

3

4

5

4.     我每天都有足夠精力去應付生活

5

4

3

2

1

5.     在體力方面,我會感到筋疲力竭

1

2

3

4

5

6.     我對展開新計劃感到卻步

1

2

3

4

5

7.     我無法清晰地思考

1

2

3

4

5

8.     我沒有意欲去做任何事

1

2

3

4

5

9.     我感到精神不振。

1

2

3

4

5

10.  我能專注於正在做的事情

5

4

3

2

1

從不:從來沒有

有時:一個月一次或更少

規律地:一個月幾次

經常:每星期最少一次

總是:每天

10 - 21 分:沒有病性疲勞

恭喜你,即使你偶爾都會伸伸懶腰打呵欠,但疲倦感只是暫時性,身體很快就能恢復過來。

22 - 34分:中度疲勞

你已有疲勞的問題,而此問題已對日常生活有一定程度的影響,例如會令你心情鬱悶、感到頭痛或肌肉痛,要定時休息來作出緩解。

35分或以上:過度疲勞

疲勞問題已嚴重影響你的身體和心理,令你長期失眠、頭暈,甚至乎會便秘、腰背疼痛,無法正常生活,要盡早求醫,對症下藥。

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做完測驗後,沒有被分數嚇倒吧?相信勤勞的香港打工仔,不多不少也會有疲勞的問題,不想求醫就先要自醫,8個自癒方法幫到你。

1. 478 呼吸法

當你很大壓力或者精神不佳時,身邊總會有人叫你「深呼吸、吸氣、呼氣」,你以為他在說廢話?其實絕對有科學根據。由美國醫學士Andrew Weil 所研發的478呼吸法能助你放鬆神經,做法非常簡單:

  • 合上嘴巴,用鼻子吸氣,默數4秒;

  • 繼續合上嘴巴,閉氣7秒;

  • 慢慢地用嘴巴呼氣,維持8秒;

  • 重覆以上的步驟四次,才算完成。

478呼吸法原理是透過專注於自身的呼吸,來減輕外在的壓力。當你的肺部吸入大量氧氣,能放鬆你的交感神經系統,令你進入平靜的狀態。當工作時感到緊張或疲倦,都可試試478呼吸法來紓緩一下;而在睡前練習呼吸法,更可以讓你更易入眠,起床時的疲憊感會減半,令你整天都可以充滿活力。

2. 適量運動

不要以為坐得多或者不走路,少點郁動就少點疲累,這個想法就大錯特錯。若果你每日只是坐在寫字樓,回家就攤在沙發,反而會令你的肌肉變弱,繼而產生疲累或精神繃緊。適量的運動能強化肌肉之餘,更可讓身體釋放安多酚,令你忘記煩惱,是身體和精神良藥。即使在辦公室內,你也應該要做伸展運動,打工仔終日要對住電腦工作,身體長期處於同一姿勢,肌肉會較易勞損,所以要多拉筋,放鬆頸椎、肩胛骨、腰部等經常受壓的位置,少一點病痛,自然少一點心理負擔。

3. 綠化自己的工作環境

長期在辦公室內對住電腦,枱面上的文件又堆積如山,如此侷促的工作環境,又怎會令人提得起勁?不妨試試在辦公室加一點色彩,放置小盆栽,為工作空間帶來生氣之餘,更可改善空氣質素。綠色的植物有助過濾和淨化空氣,例如網紋草可以調節空氣的濕度,改善空氣質量;黃金葛可以濾除甲醛、苯等有毒氣體,在風水學來說,更能帶來招財作用。就趁新一年為工作枱面添置新成員,令工作環境的空氣清新點,人也會更精神。

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4. 舒壓小工具

有心理學家指出,當你感到受壓,雙手就會不期然地做很多小動作,這些身體反應反映着你的緊張情緒。要排解這些壓力,你可以透過工具去幫助自己,例如玩扭計骰、弄破泡泡紙、甚至是轉陀螺,都可以助你放鬆已繃緊的肌肉。因為當你的腦袋專注在別的事情上,緊張的感覺會自然消除,內心亦會得以平靜。所以不妨隨身帶備一些小工具,讓你可以隨時隨地減減壓。里安納度狄卡比奧在電影《潛行兇間》經常拿着的小陀螺,也曾經成為紅極一時的減壓小工具呢。

5. 穴位按摩自己來

都市人講「快、靚、正」,連減壓都一樣,想快速舒緩壓力與疲勞,自己為自己按壓穴位就最適合。以下三個簡單穴位,就非常適合打工仔在辦公室內按壓,能讓你有即時舒壓效果:

太陽穴按壓額頭兩側的太陽穴,能助你紓緩頭痛,效果顯著;

印堂穴印堂是非常重要的穴位,對應多條神經線,按壓眉頭中間的印堂穴,同樣可以消除頭痛之苦,中醫師更認為按壓此穴位有助鎮靜安神,紓緩內心鬱結的情緒,醫治失眠;

大拇指(明眼穴、鳳眼穴、大空骨穴)大拇指內有很多穴位,多按壓可以助你放鬆心情,減少焦躁不安的情緒,由於大拇指也對應脾胃,所以也能改善腸胃不適的情況,對於會緊張到胃痛的打工仔來說就最有用。

6. 好好笑一餐

你以為小編在搞笑?研究指出原來大笑有助減壓。一個人大笑時會刺激交感神經,促進血清素的分泌,繼而降低皮質醇(俗稱壓力荷爾蒙)。所以當你有壓力時,不妨上串流平台看看喜劇,讓自己痛快的大笑一餐,做完這個「運動」,可以讓身體放鬆長達45分鐘。若果你在寫字樓突然聽到同事大笑,千萬不要覺得奇怪,他可能只是太大壓力要鬆一鬆呢。

7. 音樂療法

別以為聽音樂只是娛樂之一,其實聽音樂對身體非常有益!史丹福大學醫學團隊的研究指出,音樂幾乎是大家最容易可接觸的減壓工具,聽音樂對大腦的功能有正面影響,其效用與藥物的功用相若。當你感到生活被迫得透不過氣來,不妨聽聽音樂,讓自己遠離一下眼前的工作。雖然專家認為節奏較慢、沒有人聲的純音樂,有助平穩心跳和呼吸,令人身心平靜,但不同人對音樂的喜好也不一樣,若果節奏明快的歌曲會令你更舒服,多聽又無妨,只要自己內心感到舒服就可以。

8. 健康的飲食習慣

當你感到疲勞時,有沒有講過一句說話:「太累了,收工要吃大餐!」然後下班後就會暴飲暴食?雖然這能令你有一時的快感,但這些高油高脂肪的食物其實是慢性殺手。精製的碳水化合物,例如薄餅、餅乾和薯片,會令你的血糖急升,進食過量,反而會令你感到更大的壓力和神情呆滯,更會影響睡眠質素。

一個健康的飲食習慣才是最有效、最持久的減壓方法。試試多進食超級食物(superfood),例如羽衣甘藍、牛油果、菠菜,當中的葉酸可以穩定大腦的血清素,讓你保持心情愉快。在辦公室工作時,想食零食一樣可以,但就以黑朱古力和堅果代替,黑朱古力能抗氧化,釋放安多酚;而堅果就有豐富的維他命B ,助你調整內分泌系統,幫你放鬆心情。

無論你是甚麼程度的疲勞,多做舒壓療法也是對自己有益。不要看輕身體或心理上的微細反應,到壓力爆煲,積勞成疾才去正視問題就已經太遲。來吧,吸氣,呼氣,齊來開始健康新生活!

圖片來源:Freepik

 

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