打工仔3大飲食陋習 | 教授、營養師批快食文化、大魚大肉致消化系統亂晒籠

上班仔忙開工時，往往連食飯時間都不離開辦公枱，邊食邊做，或者匆匆忙忙咬幾口三文治，當作一餐，又或索性少吃一餐，這類頗為常見的用膳習慣，導致腸胃用各種形式向身體主人表達不滿，例如消化不良、脹氣、胃食道逆流等，如漠視這些「職業病」，覺得上班族十居其九都如是，醫生提醒，在某些情況下，問題有可能會演變成嚴重併發症，有損健康。

#個案1：打工仔「快」餐文化  殃及膽管、胰臟

打工仔趕工時，很常一邊對住電腦，一邊用餐，並會以最快速度，將食物吞下，務求節省時間，盡早把工作完成。

港大醫學院臨床醫學學院內科學系臨床副教授張嘉盛表示，進食速度過快過急，代表食物未經過充分咀嚼，消化系統會因此而難在短時間內消化食物，導致消化不良。「飯後如感到不適、噁心、腹脹或有脹氣、胃灼熱、胃酸倒流，都是消化不良的常見症狀。」張教授稱。

他提示，進食過急，再加上吃飯時分心，會令腸道荷爾蒙反應減弱，難以意識到自己已經吃飽，長此以往，有機會引起暴飲暴食惡果，令身體攝取過多卡路里、增加體重之餘，並會因餐後血糖高升，使人容易感到疲勞，昏昏欲睡，影響工作表現。

「一些消化系統問題，跟肥胖是息息相關的，包括胃食道逆流、巴雷特食道、糜爛性食道炎、膽囊結石、胰臟炎等，甚至會令消化器官致癌，如膽管癌、胰臟癌、大腸直腸癌和食道癌疾病。」他稱：「因此，明智的做法是吃飯時避免分心，以及仔細地咀嚼食物，以便你意識到飽腹感，以及讓消化系統有足夠時間，消化食物。」

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#個案2：大魚大肉與極簡飲食相間  徒添腸胃負擔

除因為工作太忙而將午餐變成early dinner，亦有人因商務飯局經常大魚大肉，因怕影響體態，於是將食量集中在這一餐，其他時段則吃得極簡，甚至索性不吃，但張嘉盛教授提醒上班族，飢餓感所引發的渴望，會增加食量，當吃得太多時，出現胃食道逆流和消化不良的風險就更高。

「為容納大量的食物，胃部會擴張，再加上下食道括約肌鬆弛，嚴重者可導致胃灼熱症狀，包括胸口有灼熱感，上腹或胸部疼痛，又或喉嚨有腫塊的不適感覺。」他稱。

香港營養師學會認可營養師吳耀芬亦指出，不少人以為大快朵頤後，自行斷食，可讓腸胃休息，其實過餓或過飽都會增加腸胃負擔。「當飢餓感過大，會形成低血糖、低血壓，令人感到疲憊、四肢無力及精神不佳等。假如午餐過後停止進食，將令睡眠時處於飢餓狀態，會對睡眠質素構成影響。」她稱。

所以平時就算多忙，她建議，也應盡量建立定時飲食習慣，如果應酬飯局多，想吃得健康一點，可留意這6大用餐小貼士：

1. 通常大腦需要20分鐘或以上時間，才能發出飽肚感的信息，因此吃至六至七成飽後，宜停一停，便可減低過量進食的不適感。
2. 吃大餐前，先吃一個生果，增加飽肚感，這是避免之後過量進食的健康做法之一。
3. 點餐時，多選擇脂肪含量較低的肉類，如西冷牛扒和低脂海鮮，來代替脂肪較高的近骨肉類，如牛仔骨、羊架。
4. 進食沙律時，要留意醬汁之選，千島醬、芝麻醬這類高脂沙律醬，可免則免；適量的橄欖油和黑醋，是較好的選擇。
5. 飲用無糖飲品，如梳打水、茶、無糖的檸檬水等，可減少額外攝取熱量，並可減低口腔的油膩感。
6. 如進食大餐的時間是在晚上，建議可適當地調節當天早餐及午餐的食量，令整體的熱量吸收不會太過超標，例如早餐可以吃兩片方包或一個蕃薯，午餐來一碗米粉、一碟菜及少量肉類，令一天的熱量得以平衡。

#個案3：不可忍之「大」事  便秘誘發難搞併發症 

而另一常被繁忙辦公室族忽略的消化問題，張嘉盛教授稱，是便秘。便秘的定義，是每星期排便少於三次，排便時困難或疼痛，大便堅硬、乾燥或呈塊狀。

「成因主要是平時飲食缺乏纖維和水分、體力活動不足、忽視上廁所的衝動。」他稱：「雖然便秘不是一種疾病，但慢性便秘會導致腹部不適或痙攣、痔瘡、肛裂等併發症。如要避免問題出現，應從日常飲食及生活習慣入手，例如，選擇低脂高纖維的零食、無糖飲料等；另外，在辦公室內結合一些體力活動，例如多站起來，走動一下，甚至是走樓梯而不乘電梯，都有助減少健康風險。」

至於與便秘剛巧相反的消化問題，則是「腸易激綜合症」（Irritable Bowel Syndrome），註冊中醫張婉蘭稱，這種腸道功能紊亂的病症，可以是間歇性，亦可以持續發作。症狀主要為：腹脹、腹瀉，部分患者會便秘和腹瀉交替出現，並伴有胃燒灼感、噁心、嘔吐等上胃腸道症狀。「症狀的出現或加劇，常與精神因素和心理壓力有關，症狀在白天較為明顯，夜間睡眠後減輕。患者的年齡多見於20至50歲，以女性較多。」

從中醫學角度，會就患者不同體質，將腸易激綜合症分為五大證型，包括：大腸燥熱證、寒熱夾雜證、脾胃虛弱證、肝氣乘脾證、肝鬱氣滯證等；不論哪一證型，發病主因也與「肝鬱脾虛」攸關。

若想「治未病」，及早守護健康，張醫師建議，保持以下4大規律很重要：

1. 由於此病多與情志有關，所以讓心情舒暢，是一大關鍵。
2. 盡量避免飲用咖啡及進食油膩食物，因這類食物可誘發症狀。平時應以清淡飲食為主，以及有節制，少食多餐。如症狀以泄瀉為主，生冷食物，以及牛奶、核桃、芝麻等潤腸食品，亦要少吃。如症狀以便秘為主，則宜多食用高纖維蔬果，包括木瓜、火龍果、蕉、蘆薈、南瓜、番薯等，以及雪耳、火麻仁、亞麻籽粉、椰子油、蜂蜜、乳酪等潤腸食品，還要多飲清水。
3. 避免勞累。    
4. 做適量運動，增強抵抗力。

分別針對腸易激綜合症引起的泄瀉或便秘煩惱，她推介以下兩款食療：

食療1：白扁豆淮山薏米粥（*針對泄瀉問題）

材料：白扁豆60克、淮山30克、生熟薏米各15克、白米100克、陳皮1/3片

做法：將以上材料洗淨，放入鍋內，加適量清水。先用大火煮至水滾，後轉用慢火煮至米熟豆爛。

食療2：麻仁通便露（*針對便秘問題）

材料：黑芝麻60克、南杏仁15克、火麻仁30克、鮮奶500毫升、冰糖少許

做法：將以上材料洗淨，放入鍋內，加適量清水。先用大火煮至水滾，後加鮮奶，轉用慢火煮至糊狀，最後以冰糖調味。

撰文：TY

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