起身返工慘過OO？三分鐘心理測驗 6大問題極速評估工作情緒狀態評估

作為平均每天工作9-10小時的香港人，在辦公室的時間分分鐘比在家更長，對同事多過對家人！偏偏香港的工作壓力全球知名，容易影響心理健康。根據香港城市精神健康聯盟的調查，40%的香港僱員曾經歷心理健康問題。更令人擔憂的是，AXA安盛2024年的研究顯示，高達77%的香港受訪者表示曾因工作經歷至少一種心理健康問題。

 

事實上，職場心理健康問題往往是漸進式的，當我們察覺到時，可能已經積累了相當程度的壓力，甚至瀕臨臨界點。
預防永遠比治療更重要，檢視自己的心理狀態刻不容緩！小編今次邀請了專業的臨床心理學家Vivian，設計了一份職場心理健康自測表，針對上班族的六大核心範疇，每個範疇都附有具體的觀察指標，幫助大家快速檢測自己的心理狀態，看看你的壓力是否已經超標。快來測試一下吧！

職場壓力測試1. 你是否已出現職業倦怠相關行為？

請思考下面的狀況在過去一個月內是否經常出現？

• 早上醒來第一個想法就是：「唔想返工」，需要很大意志力才能起床
• 即使休息後仍感覺疲憊，彷彿永遠都睡不夠
• 執行工作時感到渾渾噩噩，缺乏專注力
• 對以往熱衷的工作項目失去熱情，只求完成基本要求
• 經常感到工作量超出負荷，但又說不出具體原因
• 經常有離職的念頭
  

測試結果及建議

如果你在這個類別中了4項或以上，你正在經歷職業倦怠，職業倦怠是一種由長期工作壓力引起的身心耗竭狀態，在現今社會相當普遍。根據2023年Gallup全球職場報告，近53%的打工仔正面臨職業倦怠。

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臨床心理學家Vivian指出：「倦怠感的核心在於缺乏對工作的掌控感和意義感。建議可以嘗試重新分配工作任務，確保不會長期超負荷運行。而如果倦怠感來自對工作的厭倦，可以考慮尋找新的挑戰，例如申請內部轉換工作部門、參加專業培訓，甚至探索其他職業方向。世界衛生組織在2022年的研究也表明，有意義的工作可以有效降低職業倦怠的風險。」

職場壓力測試2. 職場人際關係是否正影響你的心理健康？

請思考下面的狀況在過去一個月內是否經常出現？

• 刻意避免與同事或上司的社交場合，包括午飯時間
• 對同事的一般對話感到厭倦，寧願把自己關在會議室工作
• 經常懷疑同事或上司是否在背後議論你
• 害怕開會時發表意見，擔心被批評或否定
• 對上司的要求感到無所適從，但又不敢表達困難
• 覺得團隊氣氛日漸冰冷，但找不到改善的方法

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測試結果及建議

如果你在這個類別，中了4項或以上，表示你的職場人際關係正影響你的心理健康。Vivian指出：「當你發現自己因為與同事或上司的互動而感到壓力時，這是一個信號，表明需要改善工作溝通方式或調整自己的心態。」她建議可以嘗試「同理心雙向溝通」的方法，例如使用「我感覺……因為……」去表達自己的感受，這樣可以減少誤解和對抗。她指出：「例如面對上司時，可以說『我感覺可能需要多一點時間，因為我希望交出更高質的結果。』這樣的說法來談判。如果無法解決問題，可以考慮尋求第三方的幫助，例如公司的人力資源部門或外部的職業教練。」

職場壓力測試3. 你的身體是否正在向你發出嚴重的警告？

請思考下面的生理症狀 / 狀況在過去一個月內是否經常出現？

• 經常出現頭痛、肩頸痛或胃部不適
• 工作時容易心跳加速、手心出汗
• 晚上難以入睡，或半夜經常驚醒
• 食慾明顯改變（暴飲暴食或食慾不振）
•  容易感冒、免疫力下降
• 出現皮膚問題或其他身體不適

測試結果及建議

如果你在這個類別，中了3項或以上，你的身體正在向你發出嚴重的警告，指出你的心理健康欠佳。因為長期的職場壓力會直接轉化為生理症狀，嚴重時甚至可能引發慢性疾病。

Vivian解釋：「你的身體比你更了解自己的狀態，當它發出警報時，請務必重視。」她建議可以建立一個「身體日記」，做一個為期一個月的追蹤記錄。Vivian指出：「每天記錄三個關鍵點：當日工作壓力等級（1-10）、具體的生理症狀（如頭痛、肌肉緊張）以及這些症狀出現的具體工作情境。通過系統性追蹤，你可以發現壓力的具體來源和身體的應激模式。例如，是否每次專案截止日前都會出現胃部不適？是否某些特定會議會引發頭痛？這些數據不僅可以幫助你調整工作方式，還可以為未來的醫療諮詢提供寶貴線索。同時，如果你晚上難以入睡或半夜驚醒，可以嘗試建立固定的作息時間，避免睡前使用電子屏幕，並創造一個舒適的睡眠環境。」

職場壓力測試4. 你是否因壓力而可能面臨情緒失控？

請思考下面的狀況在過去一個月內是否經常出現？

• 容易因工作上的小事而情緒失控，容易發脾氣或哭泣
• 經常感到焦慮，特別是在星期日晚上
• 對工作前景感到絕望或無助
• 很難在工作和生活間找到平衡點
• 經常感到自卑或自我懷疑，對自己的能力缺乏信心
• 對未來職業發展感到迷茫和恐懼

 

測試結果及建議

如果你在這個類別，中了3項或以上，你的情緒可能已經接近崩潰邊緣。情緒失控不僅會影響工作表現，更會侵蝕個人生活的幸福感。

 

Vivian強調情緒管理是一種可以訓練的技能，她建議可以嘗試「情緒ABC」的方法，這個方法由美國心理學家創建的。簡單地說，當老闆批評你時（A事件），真正影響我們情緒的，不是事情本身，而是我們如何解讀它（B信念）。如果認為「被批評就等於失敗者」，就會產生極大的挫敗和焦慮；但如果認為「這只是一次改進的機會」，同樣的事件就會引發完全不同的（C結果）。Vivian建議可以分析信念和質疑不合理信念，審視自己對該事件的想法和解釋，來調節事件和結果之間的關係，從而更理性、更健康地面對職場挑戰。

職場壓力測試5. 你是否需要重新審視自己的職涯發展方向？

請思考下面的狀況在過去一個月內是否經常出現？

• 感覺自己的事業發展停滯不前
• 對行業前景感到悲觀，但又不知道可以轉向何方
• 對自己的事業選擇感到後悔或懷疑
• 覺得自己沒有明確的事業目標
• 感覺自己的專業技能正在退步或過時
• 對公司的發展方向完全沒有歸屬感

測試結果及建議

如果你在這個類別，中了4項或以上，代表你可能需要重新審視自己的職涯發展方向。

Vivian指出：「有關職涯發展的無力感往往是因為缺乏清晰目標。」她建議可以嘗試進行職業價值觀測驗，了解自己真正想要的是什麼。亦不妨參加職涯規劃工作坊，或尋求職業生涯諮詢。職業發展不應該只是被動接受，而是主動探索和創造。她建議可以重新設定目標，將大目標分解為短期可達成的小目標，例如每月學習一個新技能。

職場壓力測試6. 你的工作已經侵蝕了生活邊界？

請思考下面的狀況在過去一個月內是否經常出現？

• 下班後仍不斷查看工作郵件和即時通訊
• 週末無法真正放鬆，總想着未完成的工作
• 很難投入個人興趣和社交活動
• 常常用購物或煲劇等活動麻醉自己
• 對家人朋友失去耐性，容易發脾氣
• 感覺生活只剩下工作，失去了其他嗜好或樂趣

 

結果及建議

如果你在這個類別中，勾選了3項或以上，你的工作已經嚴重侵蝕了生活邊界。工作與生活的界限模糊會導致長期的心理耗竭和生活品質下降。

 

Vivian強調：「重建工作與生活的界限至關重要。可以建立一些下班儀式，例如整理辦公桌或撰寫次日待辦事項，讓大腦接收到工作已完成的信號。亦要學會說不，告知同事或上司，自己不在下班時間回覆郵件或短訊，對非緊急的工作需求學會婉拒。最簡單是，使用手機的專注模式或App限制功能，避免在非工作時間查看工作相關訊息。」

身在香港，工作節奏急速，我們更需要好好照顧自己的心理健康，因為只有身心健康，才能在職場上持續發展，實現自己的理想！假如你想尋求專業的協助，社署設有免費臨床心理服務，其臨床心理學家會為市民提供心理評估和心理治療服務，以助大家獲到適切的專業支援，面對生活中出現的情緒困擾。（按此了解詳情）

 

圖片來源：Freepik

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